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[技巧] 放松训练的步骤及注意的问题

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发表于 2008-7-23 21:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。
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& r' }: e( a3 _6 f0 f$ e    放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。$ l" i( |1 [9 K, T6 v# Y
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    一、放松训练的注意事项- r/ H4 C+ W9 ?
, M& Z2 z0 t% z; M' {; s( t6 V! H& k5 v2 N: x# P# z: N$ X0 n3 q( V+ L, c5 o
    准备工作:
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/ D" A8 o/ i6 s5 P2 o, R5 h    一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。5 F, D7 ]4 I0 Q
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6 ~& o8 c: ]4 i    练习方法与要点:* Q) ]1 m# h3 B
: r" [6 O' Z, |# q* r& W1 R- l! I& a* H
! r9 @7 u  |, r% z1 d- K    练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。3 Z' W6 X2 S6 [* i: N2 ^( n
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/ I; l9 I' B  c# x; F' E3 l5 ~9 L    在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习1-2次,每次20分钟左右。8 N- _5 ~( Z, N$ B5 v
4 H# N: s6 c) C6 ?
) X; X4 y" y& @* P+ T: L2 L5 P2 E9 u2 _3 \    二、肌肉放松次序及收缩指令:' j) a" B% ]0 M/ ^8 y+ b
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& G  Y/ [6 }2 i: ~        右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。4 |$ {8 F9 ]  Q9 ^
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4 p! i& q0 t. C4 C1 ~! z. F$ a% i( |6 c        左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。# l  V4 Z. \4 v! c
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( P! E" V1 M' U+ Q/ c2 e        弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
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& T( y$ Z1 }3 l% A; Y4 M4 k4 w        弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。% _4 [# B9 F; m  t$ T
) _1 {0 `! n1 \0 T# p! x! p1 _, G% b5 Z( r( ]: p' _
* I' y" q: M% D' Z  E        锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。% k. K0 j) h% x8 C: k1 r0 |
* ?9 l/ }9 }6 W  B! K) @( d/ M  ]' ~# K$ D4 A* b/ Z+ x" ]8 Z
" o" _% ~- S) K9 m3 \/ n' T      头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。+ D& K/ H! F) D1 N" x! Z* i$ I. G
1 ]' D3 g( K  w5 X" Q! e0 q4 o/ i1 A0 ?
7 l" w5 X/ \5 B: w- `/ O      耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。# C' s2 \+ N! ^$ E. _
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      收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。. p5 i: H2 V7 r) R- [7 G" m) U- \4 R
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1 X5 Z' _( {  i) d9 ]8 S/ C" ^8 y      将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。
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: t; f) |% P& U" J      右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。# R1 @1 i' ]2 X- z
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      右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。5 F4 c* Z& e( U( o% h# o% @6 N0 I- \8 L  S% J- W" Y8 r

7 N9 ?4 j) P& N6 W( g: Z2 k% F1 S5 ~6 a6 |4 B& {! v      将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。
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+ I5 V) A/ D- U1 ~. C# j, S2 ]      左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。" y) V( A" W# n0 k# L
) o& W, }9 H# _' ]1 D' Z$ F, m$ C& d, ^
9 U+ F# F  _' N: u0 x0 t      左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。( T8 B3 k; ~8 @8 v7 Z" Q1 B# H0 L! k6 s% B

+ D! f3 l( g& t( ~' [+ j/ v# T% m- N) ^( n6 y2 y4 `    做完后,深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深的感觉传遍全身,享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中,可使用一些提示语。如:( s9 C- I9 |' M; Y# T& h9 B
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/ u2 j# m: ?1 T! O    “我是松弛而平静的”,“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”,“肌肉松弛柔软了”,“让紧张消融、离去,离去!”等。1 q& m8 X8 J4 n& T+ r) l! I
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% M  \/ y. r5 J, w    注意全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位;如果有,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。3 R( ?) I4 g9 {3 q. _
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. R* C6 Y* H$ g' m8 X# {! o+ s' k9 K3 K7 I$ ^4 V    恢复到正常呼吸状态,睁开眼睛,结束。6 c1 Z3 g$ ]: z1 J/ E
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1 z3 |% e9 R, M; h0 k4 P% d# m    经过一段时间对紧张和放松的交互练习后,应能在需要时,随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是,放松训练不是一朝一夕能够奏效的,必须经过数周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。因此,要持之以恒地坚持训练。. O8 \4 W0 A2 n( }( l1 N; H- s+ ?+ E& `" l8 @
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    另外,可用一张表格来记录评定每日的训练情况,用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态,5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。
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发表于 2009-12-22 15:44 | 显示全部楼层
这个方法我在写个案还有小组工作计划书中经常用到..........
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