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[技巧] 放松训练的步骤及注意的问题

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发表于 2008-7-23 21:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。
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& r' }: e( a3 _6 f0 f$ e    放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。$ l" i( |1 [9 K, T6 v# Y# L6 S4 _) w5 @: E2 N
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    一、放松训练的注意事项- r/ H4 C+ W9 ?
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+ o% x8 c; m2 h. d  {    准备工作:/ _# z4 i- n7 i" u7 |+ c
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' ^: O, k/ a$ V& k4 G/ D" A8 o/ i6 s5 P2 o, R5 h    一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。5 F, D7 ]4 I0 Q7 b  u9 v+ k. ~6 N
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6 ~& o8 c: ]4 i    练习方法与要点:8 ?" k4 j1 {$ V
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    练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。* f) T/ e9 F& F5 B; y( K2 q
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    在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习1-2次,每次20分钟左右。7 o+ l0 B$ k% T$ A/ d1 }
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$ u: @( p0 S2 I+ T: L2 L5 P2 E9 u2 _3 \    二、肌肉放松次序及收缩指令:' j) a" B% ]0 M/ ^8 y+ b+ R4 A/ X" U. H) n- J/ {8 V3 ?

: J- P9 v! Q$ D: _  w) }& G  Y/ [6 }2 i: ~        右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。$ J2 h2 Q; x. U9 {2 l
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. F$ a% i( |6 c        左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。6 _! e* p+ I% q6 H6 K$ N
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        弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
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& T( y$ Z1 }3 l% A; Y4 M4 k4 w        弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。% _4 [# B9 F; m  t$ T: U  d3 Q) L# s* ~% V
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        锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。% k. K0 j) h% x8 C: k1 r0 |
( o' E( Q, l$ g" }! I5 C$ F! n# K$ D4 A* b/ Z+ x" ]8 Z
: L* [. B, j: o8 b2 F8 c      头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。+ D& K/ H! F) D1 N" x! Z* i$ I. G
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1 G$ u4 ^( y3 @      耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。# C' s2 \+ N! ^$ E. _
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; O$ C' i  W- O  i+ X7 X/ [      收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。. p5 i: H2 V7 r) R- [7 G" m) U- \4 R
# v: E" B, q- O0 ^' p& s9 ?- ]4 [+ w! N% s* A
0 ]9 @# R* `. _" J8 O/ F; L      将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。) s/ M2 s  Z6 u% }$ N4 F/ x9 Q) ~
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5 S% }) ~: _- L- C7 X      右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。' i9 M' `6 I6 E8 Z
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6 e* }+ T* j9 y+ e$ ?4 s1 `8 H      右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。5 F4 c* Z& e( U( o% h
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* F* l& o4 Y( h7 h2 k% F1 S5 ~6 a6 |4 B& {! v      将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。
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      左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。" y) V( A" W# n0 k# L
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      左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。( T8 B3 k; ~8 @8 v7 Z
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4 o3 ]9 F* g$ Y+ ]- N) ^( n6 y2 y4 `    做完后,深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深的感觉传遍全身,享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中,可使用一些提示语。如:( s9 C- I9 |' M; Y# T& h9 B
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' ]7 }9 A2 b9 Q$ j9 O: b/ u2 j# m: ?1 T! O    “我是松弛而平静的”,“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”,“肌肉松弛柔软了”,“让紧张消融、离去,离去!”等。" {- j6 t+ [. d4 `) p( O
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% M  \/ y. r5 J, w    注意全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位;如果有,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。3 R( ?) I4 g9 {3 q. _1 ^) z  h1 o6 I( }# d2 i
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' k9 K3 K7 I$ ^4 V    恢复到正常呼吸状态,睁开眼睛,结束。6 c1 Z3 g$ ]: z1 J/ E; ?1 @  b& G2 }: h4 P; X$ }
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1 z3 |% e9 R, M; h0 k4 P% d# m    经过一段时间对紧张和放松的交互练习后,应能在需要时,随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是,放松训练不是一朝一夕能够奏效的,必须经过数周乃至几个月的练习,方能收到明显的效果。因此,要持之以恒地坚持训练。. O8 \4 W0 A2 n( }( l1 N; H- s
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    另外,可用一张表格来记录评定每日的训练情况,用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态,5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。
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发表于 2009-12-22 15:44 | 显示全部楼层
这个方法我在写个案还有小组工作计划书中经常用到..........
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