本帖最后由 安然 于 2012-5-24 17:45 编辑 ) i7 n& Y) G- p" B
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与情绪共舞──情绪管理漫谈 主干来自《飞扬杂志》双月刊 Touch Life 第39期 2004年8月。
- U: n% p1 j8 s随着文明的进步、社会的多元化,每个人要扮演的角色也愈来愈多,因此或多或少都会感受到某些压力。 2004年,台湾行政院对社区心理卫生进行服务需求问卷调查,调查结果有50%受访者提出「情绪管理」,46.9%提出「压力调适」。 从「上班族为何不快乐」、「情绪的分类与现象」、「情绪与绩效的关系」、「情绪与身心症状」、「压力症状的检测法」等等压力情绪管理(Stress & Emotional Management)课程内容中得以窥见,现代人对情绪管理重视之程度。 # Z" L2 s* Z2 O G! p2 x% m" z
如何管理人的情绪宛如变化无常的气候,心境一旦产生波动,个人会有愉快、气愤、兴奋、悲伤、焦虑、或失望……等各种不同的情绪表现。如果一个人经常有负面情绪的表现,且是持续不断的,对个人生理健康、心理卫生、人际关系都会产生负面的影响。
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察觉并控制情绪 , r" G! f& O j! ^1 {8 N
1.体察自我的情绪:
% D4 \; n6 r5 Y时刻提醒自己「我现在的情绪如何?」当我生气的时候,我一定会察觉到「我在生气」吗?未必!我们情绪起了变化的时候,注意力会放在引起情绪反应的事情上,也就是陷入情绪当中,无法「跳出来」看到当下的情绪。经常在事后,才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪反应时,除了注意到引起情绪的事件之外,也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状态」。这样说起来很玄,也很不容易,不过,只要你愿意去做,你会知道「了解自己的情绪」是什么意思。' L6 t# I* ~7 M* x9 U; |7 @
例如:当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语,问问自己:「我为什么这么做?我现在有什么感觉?」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气,你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为:「人不应该有情绪」,所以不肯承认自己有负面的情绪,要知道,人一定会有情绪的,压抑情绪反而带来更不好的结果。学习体察自己的情绪,是跨入情绪管理的第一步。
8 r; m" b4 } Q: u2.合宜地表达情绪:* A% y- n7 m+ \3 H0 c
再以朋友约会迟到的例子来看,你之所以生气可能是因为他让你担心,在这种情况下,你可以婉转的告诉他:「你过了约定的时间还没到,我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的感觉传达给他,让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢?例如:你指责他:「每次约会都迟到,你为什么都不考虑我的感觉?」当你指责对方时,也会引起他负面的情绪,他会变成一只刺猬,忙着防御外来的攻击,没有办法站在你的立场为你着想,他的反应可能是:「路上塞车嘛!有什么办法,你以为我不想准时吗?」如此一来,两人开始吵架,别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪,是一门艺术,需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要确实用在生活中的每一个层面。 ; y* M/ l8 Y. w# C( k5 @5 Q- q
3.纾解情绪的方式:+ g. o O% R' d h
纾解情绪的方法很多,有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快,比较糟糕的方式是喝酒、飚车,甚至^***。要提醒各位的是,纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,尔后需承受更多的痛苦,这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉,要勇敢的面对,仔细想想,为什么这么难过、生气?我可以怎么做,将来才不会再重蹈覆彻?怎么做可以降低我的不愉快?这么做会不会带来更大的伤害?根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式,你就能够控制情绪,而不是让情绪来控制你 4 z, b5 I3 j X( G# r
同理心 ^+ ?" \- _) d/ @. P+ |0 n4 E
要了解自己的情绪,也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪,并不是要你同意他的情绪,重点是允许对方有权利产生情绪,而你可以了解他的情绪,从他的立场去体会他的感受。 ! D( h% n, |4 B% M( a
5 s' T v; h( ?; I6 U4 I情绪管理小妙方
! I+ f- L' t. |4 Y+ j( w以下提出六个有效的情绪管理小妙方,帮助读者从定义、转换、改变、设定、选择、接纳中,学习作自己情绪的主人:
: `% c% a( u# n2 L" q1.解读事件的真义: 7 z) P. X9 l; Y2 J+ J- C
人无法阻止事情的发生,但可以决定事情所带出的意义。人可以定义事出之因是「倒霉」、「麻烦」,亦可定义为「机会」、「际遇」;并且,结果常常照着人既定之假设予以成就。定义「机会」者,得着的是教训和警惕,避免重蹈覆辙;甚至个人生命因「倒霉」、「麻烦」的「际遇」定义,转化为「机会」使人的生命得以成长。
# t5 t; y/ l/ d9 @4 x: b2. 转换心中的情画:
( `$ K9 M, N. n1 b6 w* i9 Y研究发现,人的头脑对数字、文字难以牢记,但对画面却是历久弥新、永难忘怀。为什么人倾向于记得往日不愉快的记忆,原因是因为人脑海中深印着恼人的情景。
2 M8 v2 M7 m; b8 j; a; T$ A# r- O面对负面情绪之情境时,学习修改脑中存留的情画,创造正面积极有活力的记忆,是幸福人生最重要的枢纽。
5 q8 W% w- ^& k6 q/ z从迪士尼乐园卡通人物中,广受大众欢迎喜爱的「米老鼠」(Mickey Mouse)身上,我们都能看出华德?迪士尼(Walt Disney)成功地将人们最讨厌的老鼠,借着情画的转换,成为人们欢笑快乐的象征。 8 L4 n0 O! J4 f
3.改变内心的对话:
; ]1 [4 I5 e n8 X: Q* p您是否经验到,当别人评论你(妳)境遇好时,但你(妳)好却自认为不好,其结果必显出不好;当他人评断你(妳) 境遇不好时,但你(妳)心里明白是好的,其结果也必是好的。
% ~1 V" W0 f/ ]- |0 W1 ?「心中的苦楚,自己知道;心里的喜乐,外人无干。」(箴14:10) : T) u) F9 E( E* ]
自我对话决定人生的品质。无论发生任何事都问自己: 9 \4 k; {" q4 w) \" B( v, j8 e
「我应当如何面对、如何处理,使事件更加圆融、更加美好?」
: Z, W# A* _4 Q: n从这件事中,我学习到什么功课和教训?」
. s% E; B3 f9 B4 设定学习楷模:
& D/ E. k7 A% t% }所谓「物以类聚」就是由周遭交往的朋友,可看出一个人是怎样的人。
) D$ F& D* I+ J& I: A悲观者周遭大都是悲观的人;乐观者身边多有乐观的人;传舌的人与「八卦」集团自然挂勾。
7 g3 w! B/ n2 r8 i5. 选择智能的行动:
. l1 [ b+ r! w! D c. Q8 @( F+ S: t根据研究显示忧虑、压力或紧张的情绪是来自于「秀逗」(短路, short-circuit), 意即,思路中断导致反应迟钝、行动殆滞。
1 }4 D- ]8 p4 {9 a4 c1 I& }1998年全美卖座名片「亲亲小妈」(Stepmom),剧中继女遭受同学欺负哭泣不已时,继母说的一句话:「要嘛!抱头大哭;要嘛!干点事儿!(Either cry or do something!)」
7 N2 S1 u$ n5 h# B悲观者选择「哭泣」,期待欢乐从天上自动掉下来;乐观者选择「有所响应」,因此每天都是新的一天。
], R, x) r) X2 H% v* W所谓愚昧,就是使用一成不变的方法,进行一件新的事务,心中却期待出现不同的结果。 ' p" K" S5 s( [) P9 r5 A d
6.接纳自己的情绪: 9 k3 o5 ~, D0 ~2 J7 [
欢迎正面的情绪、拥抱负面的情绪。
5 Y' |3 S/ y8 v; B" t! \「你要保守你心,胜过保守一切,因为一生的果效,是由心发出。」(箴4:23)
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面对紧张、忧虑、压力时,除了要有行动外,更要学习「心意更新而变化」,察验何为神善良纯全可喜悦的旨意。
6 K/ l3 C/ B* n+ k; G3 K情绪管理高手不仅懂得扫除忧虑,创造结果,并且进而拥有崭新的生活。
0 g$ `! i, c# I8 h0 S九怪信念 3 \: ]5 z9 i) E* \
引发情绪的原因很多,其中不合理的信念会引发内在情绪冲突。透过以下「九怪信念」,读者们可以了解并检视那些将会引爆「破坏性情绪」的不合理信念:
0 o5 T4 J; _8 p4 s& M1. 事情不如意是一件很可怕的事,而且是很悲惨的。
8 i# n3 l' }- A4 Q2. 我应该被众人喜欢、接纳和称赞。 7 Y' Z) ~6 L1 ?" T" [
3. 我应该很有能力或很有成就才有价值。
9 E% y# a: ~9 V' x. l4. 坏人都应该受到刑罚、惩治和责难。 ' v0 ^5 f* H+ }5 b$ u& L3 V+ i/ y
5. 应该时时刻刻担忧、思虑危险、可怕的事,以防歹事发生。 8 g- d: |' N k X. n. p. B
6. 面对困难和责任重大之事务,不如以逃避应对较为省事。
* _+ @" N f$ _1 l, K3 `6 S- D$ L7. 我应该找一位比我自己更刚强有力的人来作倚靠。 ' t! W# L7 Z" ]& n
8. 过去的经验决定了我现今的处境,并且我的境遇永远无法改变。
$ K0 h9 ?0 y4 X9 G! ?8 _4 j9. 生命中的每一个问题,都应该有一个完美的答案,否则会很痛苦。 0 Z1 W( [5 K, y1 _
这些迷思一但扫除,一个人心灵就会自然宽广,情绪管理就容易上路。 : l$ A( o1 s; F/ {5 \* M& Z
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, R( k b8 A( Q9 Y. _《箴言》有益调理情绪
: G" h. O4 k4 E 情绪管理是一门学问,也是一种艺术,要掌控得恰当好处,实在贵为存乎一心。/ Q$ |: e6 f0 F5 A& [! ?1 I5 ~* ?- D: {
8 z: u" M- S6 e e 当人际互动产生情绪波动时,笔者最喜爱借助阅读《箴言书》,重新得力、得着智能与知识。 * p. ?( g# a; P2 H; q- p0 _: ~& ?
例如,有一回要求家人代晾衣物,结果是百叫不理、百喊不应,把我气个半死;一读到「懒惰人叫差他的人,如醋倒牙,如烟熏目。」(箴10:26)顿时感到血压回跌、如遇知音,心想随他去罢!最后,被使唤的人还是把衣服给一件件地晾上去了,只是没有照着我的时间表去完成罢了。 : W6 w" w* v) V
还有,像我这样一位有点「整齐癖」的全职妈妈,十多年来面对孩子五花八门、各式各样的玩具时,除了望而兴叹、捡拾整理外,心里不平衡时,总喜爱对着丈夫说:「家里无牛,槽头干净……」(箴14:4)
/ Z4 c+ F Y: c, V0 N 还有一回,为调解他人的矛盾与冲突,招来许多痛苦和眼泪;面对恼人的误解,箴言二十六章十七节:「过路被事激动,管理不干己的争竞,好象人揪住狗耳。」一句至理名言,让处在痛苦中的我们,得到极大的安慰和警诫。
) M H2 Y7 M6 v Y. h' J 与心情共舞,除了透过转换情绪、改变想法、转移注意力、找人倾诉……等方式可稍加疏解情绪外,借着写日记、听音乐、读经祷告、默想经文、整理花园菜圃、肌肉松弛训练……等,都有助于降低紧张与焦虑的情绪,使紧绷的身心减压放松,得以重新面对生活中不可改变、不能抗拒的压力和境遇。 4 n* F7 O f1 l5 G3 W
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(转自《中国社工时报》) |