本帖最后由 安然 于 2012-5-24 17:45 编辑 1 h. o) W. T0 _! T- w& z( v( c% B
' b7 I, w: K7 w/ W j+ Y与情绪共舞──情绪管理漫谈 主干来自《飞扬杂志》双月刊 Touch Life 第39期 2004年8月。
f$ u2 K; ], E随着文明的进步、社会的多元化,每个人要扮演的角色也愈来愈多,因此或多或少都会感受到某些压力。 2004年,台湾行政院对社区心理卫生进行服务需求问卷调查,调查结果有50%受访者提出「情绪管理」,46.9%提出「压力调适」。 从「上班族为何不快乐」、「情绪的分类与现象」、「情绪与绩效的关系」、「情绪与身心症状」、「压力症状的检测法」等等压力情绪管理(Stress & Emotional Management)课程内容中得以窥见,现代人对情绪管理重视之程度。 6 E2 i$ n* _$ p2 V, I
如何管理人的情绪宛如变化无常的气候,心境一旦产生波动,个人会有愉快、气愤、兴奋、悲伤、焦虑、或失望……等各种不同的情绪表现。如果一个人经常有负面情绪的表现,且是持续不断的,对个人生理健康、心理卫生、人际关系都会产生负面的影响。
" ~5 ?1 x9 e: y8 O4 a5 s& |
$ X; e0 P+ J* p/ Q, s察觉并控制情绪
$ q3 F4 e8 u9 a: v7 y5 i1.体察自我的情绪:
( L: K0 _. B7 ?. D1 k6 _* \时刻提醒自己「我现在的情绪如何?」当我生气的时候,我一定会察觉到「我在生气」吗?未必!我们情绪起了变化的时候,注意力会放在引起情绪反应的事情上,也就是陷入情绪当中,无法「跳出来」看到当下的情绪。经常在事后,才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪反应时,除了注意到引起情绪的事件之外,也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状态」。这样说起来很玄,也很不容易,不过,只要你愿意去做,你会知道「了解自己的情绪」是什么意思。
/ k- D8 B& {0 u9 n4 A$ |例如:当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语,问问自己:「我为什么这么做?我现在有什么感觉?」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气,你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为:「人不应该有情绪」,所以不肯承认自己有负面的情绪,要知道,人一定会有情绪的,压抑情绪反而带来更不好的结果。学习体察自己的情绪,是跨入情绪管理的第一步。 $ {( t1 J4 y8 ]# ]6 X0 s0 w
2.合宜地表达情绪:
& b3 n$ m! R( g1 f; n N5 I再以朋友约会迟到的例子来看,你之所以生气可能是因为他让你担心,在这种情况下,你可以婉转的告诉他:「你过了约定的时间还没到,我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的感觉传达给他,让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢?例如:你指责他:「每次约会都迟到,你为什么都不考虑我的感觉?」当你指责对方时,也会引起他负面的情绪,他会变成一只刺猬,忙着防御外来的攻击,没有办法站在你的立场为你着想,他的反应可能是:「路上塞车嘛!有什么办法,你以为我不想准时吗?」如此一来,两人开始吵架,别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪,是一门艺术,需要用心的体会、揣摩,更重要的是,要确实用在生活中的每一个层面。 % E; L. V9 h: T! v/ _
3.纾解情绪的方式:0 b. G5 L) o9 O* e% D
纾解情绪的方法很多,有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快,比较糟糕的方式是喝酒、飚车,甚至^***。要提醒各位的是,纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会,让自己好过一点,也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦,尔后需承受更多的痛苦,这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉,要勇敢的面对,仔细想想,为什么这么难过、生气?我可以怎么做,将来才不会再重蹈覆彻?怎么做可以降低我的不愉快?这么做会不会带来更大的伤害?根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式,你就能够控制情绪,而不是让情绪来控制你 ) E5 s) g5 | w/ e. y5 @. J5 `
同理心 ) x+ [. [. y. b3 |3 {3 d
要了解自己的情绪,也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪,并不是要你同意他的情绪,重点是允许对方有权利产生情绪,而你可以了解他的情绪,从他的立场去体会他的感受。
7 C$ d( B+ j8 d2 D2 p* N
) h: K$ O% ?( _" ?情绪管理小妙方
8 A" S! S8 J. L以下提出六个有效的情绪管理小妙方,帮助读者从定义、转换、改变、设定、选择、接纳中,学习作自己情绪的主人:
. B8 s& t1 q+ t' U& P+ \# [7 P1.解读事件的真义: 4 |) g9 O$ c& u
人无法阻止事情的发生,但可以决定事情所带出的意义。人可以定义事出之因是「倒霉」、「麻烦」,亦可定义为「机会」、「际遇」;并且,结果常常照着人既定之假设予以成就。定义「机会」者,得着的是教训和警惕,避免重蹈覆辙;甚至个人生命因「倒霉」、「麻烦」的「际遇」定义,转化为「机会」使人的生命得以成长。 6 H/ o( k+ w- A: c [
2. 转换心中的情画: 9 p% f3 K2 H' O/ F
研究发现,人的头脑对数字、文字难以牢记,但对画面却是历久弥新、永难忘怀。为什么人倾向于记得往日不愉快的记忆,原因是因为人脑海中深印着恼人的情景。 - ]: V8 C& J) y
面对负面情绪之情境时,学习修改脑中存留的情画,创造正面积极有活力的记忆,是幸福人生最重要的枢纽。; [0 {. t& P7 q
从迪士尼乐园卡通人物中,广受大众欢迎喜爱的「米老鼠」(Mickey Mouse)身上,我们都能看出华德?迪士尼(Walt Disney)成功地将人们最讨厌的老鼠,借着情画的转换,成为人们欢笑快乐的象征。 ' Y2 @$ G+ k: |* K2 V: @7 t
3.改变内心的对话:
( K" [% o0 M! l9 }您是否经验到,当别人评论你(妳)境遇好时,但你(妳)好却自认为不好,其结果必显出不好;当他人评断你(妳) 境遇不好时,但你(妳)心里明白是好的,其结果也必是好的。
! a& L8 q1 d# h5 R「心中的苦楚,自己知道;心里的喜乐,外人无干。」(箴14:10) ; o5 p+ B* A! \5 v8 q
自我对话决定人生的品质。无论发生任何事都问自己:
{ I" s7 r+ E9 ^「我应当如何面对、如何处理,使事件更加圆融、更加美好?」
: Y7 P0 `, O4 w6 \! U( G从这件事中,我学习到什么功课和教训?」
: t# T9 q8 n& D% o7 S1 ^2 i4 设定学习楷模: 7 A6 d8 a/ N" N% ] ?3 N0 I
所谓「物以类聚」就是由周遭交往的朋友,可看出一个人是怎样的人。 - Y5 ~; u- O6 f6 }! E
悲观者周遭大都是悲观的人;乐观者身边多有乐观的人;传舌的人与「八卦」集团自然挂勾。
) U! [ Z. l* D) A/ G; z5. 选择智能的行动: 9 M" j! w4 N! c2 B
根据研究显示忧虑、压力或紧张的情绪是来自于「秀逗」(短路, short-circuit), 意即,思路中断导致反应迟钝、行动殆滞。 ( [) j2 I- b( F; Y! @
1998年全美卖座名片「亲亲小妈」(Stepmom),剧中继女遭受同学欺负哭泣不已时,继母说的一句话:「要嘛!抱头大哭;要嘛!干点事儿!(Either cry or do something!)」 ; x/ `8 i, f2 ]# P# N8 w
悲观者选择「哭泣」,期待欢乐从天上自动掉下来;乐观者选择「有所响应」,因此每天都是新的一天。 , T, l0 ~. J! A- t' z. T) [ f7 a5 u2 b
所谓愚昧,就是使用一成不变的方法,进行一件新的事务,心中却期待出现不同的结果。
1 n; _) _+ k" G2 z% }% E8 ?7 `6.接纳自己的情绪:
* M9 ]) j. @3 b欢迎正面的情绪、拥抱负面的情绪。
1 [/ b! m2 c6 W/ z9 c% z
「你要保守你心,胜过保守一切,因为一生的果效,是由心发出。」(箴4:23) ]! U, P6 D& D2 e* \, h
面对紧张、忧虑、压力时,除了要有行动外,更要学习「心意更新而变化」,察验何为神善良纯全可喜悦的旨意。
: t2 ^$ o$ L5 x, j: R# N- [情绪管理高手不仅懂得扫除忧虑,创造结果,并且进而拥有崭新的生活。 : Y9 |( e( a5 |, T* u1 N7 ^# B
九怪信念 9 `5 s! {, R% ?* D/ z# j/ b% t
引发情绪的原因很多,其中不合理的信念会引发内在情绪冲突。透过以下「九怪信念」,读者们可以了解并检视那些将会引爆「破坏性情绪」的不合理信念:
5 w. v" e+ _+ O. \ M, X2 I) Q1. 事情不如意是一件很可怕的事,而且是很悲惨的。 6 x; o5 o; d+ M% B9 r4 V. V
2. 我应该被众人喜欢、接纳和称赞。
4 [1 _& { o) D3 m3 l3. 我应该很有能力或很有成就才有价值。 r; {5 V9 a+ s1 G8 }7 k
4. 坏人都应该受到刑罚、惩治和责难。 5 L+ k6 t1 i% K! ]
5. 应该时时刻刻担忧、思虑危险、可怕的事,以防歹事发生。 . l1 {7 t4 x) R# r" ?
6. 面对困难和责任重大之事务,不如以逃避应对较为省事。
# a0 J/ H8 C O9 [7. 我应该找一位比我自己更刚强有力的人来作倚靠。 7 Q. d8 U' I1 [) k0 e7 G
8. 过去的经验决定了我现今的处境,并且我的境遇永远无法改变。
! O' W" T. n* H% ^: _, o2 }( ]9. 生命中的每一个问题,都应该有一个完美的答案,否则会很痛苦。
- _7 }# y8 H" o这些迷思一但扫除,一个人心灵就会自然宽广,情绪管理就容易上路。 2 t( F- c1 ]# V& C
/ x5 }6 x6 a( s* w% M; m1 Y
! U9 \" `- p9 K8 n2 Q《箴言》有益调理情绪
. [) a8 l/ n7 P2 s* [ 情绪管理是一门学问,也是一种艺术,要掌控得恰当好处,实在贵为存乎一心。1 \( ~- s2 n, z& S' i7 X
. P2 m4 a* e3 M6 f' b9 x+ D6 ~* S
当人际互动产生情绪波动时,笔者最喜爱借助阅读《箴言书》,重新得力、得着智能与知识。
% q! N! i2 B/ V( |1 B+ g# T1 y1 @( n 例如,有一回要求家人代晾衣物,结果是百叫不理、百喊不应,把我气个半死;一读到「懒惰人叫差他的人,如醋倒牙,如烟熏目。」(箴10:26)顿时感到血压回跌、如遇知音,心想随他去罢!最后,被使唤的人还是把衣服给一件件地晾上去了,只是没有照着我的时间表去完成罢了。
- K' |6 A' ]1 q% g$ S0 X 还有,像我这样一位有点「整齐癖」的全职妈妈,十多年来面对孩子五花八门、各式各样的玩具时,除了望而兴叹、捡拾整理外,心里不平衡时,总喜爱对着丈夫说:「家里无牛,槽头干净……」(箴14:4) 5 T9 B' k# G* K& x8 Y. K" J
还有一回,为调解他人的矛盾与冲突,招来许多痛苦和眼泪;面对恼人的误解,箴言二十六章十七节:「过路被事激动,管理不干己的争竞,好象人揪住狗耳。」一句至理名言,让处在痛苦中的我们,得到极大的安慰和警诫。
j) ?' G9 C: R. ?/ r 与心情共舞,除了透过转换情绪、改变想法、转移注意力、找人倾诉……等方式可稍加疏解情绪外,借着写日记、听音乐、读经祷告、默想经文、整理花园菜圃、肌肉松弛训练……等,都有助于降低紧张与焦虑的情绪,使紧绷的身心减压放松,得以重新面对生活中不可改变、不能抗拒的压力和境遇。
" a1 }/ }, n5 p0 t/ v3 C! b; ^
- r1 c1 L: p* k; ?8 Y. R(转自《中国社工时报》) |