与情绪共舞──情绪管理漫谈

安然

与情绪共舞──情绪管理漫谈

                                                                                     主干来自《飞扬杂志》双月刊 Touch Life 第39期 2004年8月。

随着文明的进步、社会的多元化，每个人要扮演的角色也愈来愈多，因此或多或少都会感受到某些压力。 2004年，台湾行政院对社区心理卫生进行服务需求问卷调查，调查结果有50%受访者提出「情绪管理」，46.9%提出「压力调适」。 从「上班族为何不快乐」、「情绪的分类与现象」、「情绪与绩效的关系」、「情绪与身心症状」、「压力症状的检测法」等等压力情绪管理（Stress & Emotional Management）课程内容中得以窥见，现代人对情绪管理重视之程度。

如何管理人的情绪宛如变化无常的气候，心境一旦产生波动，个人会有愉快、气愤、兴奋、悲伤、焦虑、或失望……等各种不同的情绪表现。如果一个人经常有负面情绪的表现，且是持续不断的，对个人生理健康、心理卫生、人际关系都会产生负面的影响。

察觉并控制情绪

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1.体察自我的情绪：
% W7 q+ H$ t+ T2 M/ V* K; z时刻提醒自己「我现在的情绪如何？」当我生气的时候，我一定会察觉到「我在生气」吗？未必！我们情绪起了变化的时候，注意力会放在引起情绪反应的事情上，也就是陷入情绪当中，无法「跳出来」看到当下的情绪。经常在事后，才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪反应时，除了注意到引起情绪的事件之外，也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状态」。这样说起来很玄，也很不容易，不过，只要你愿意去做，你会知道「了解自己的情绪」是什么意思。
例如：当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：「我为什么这么做？我现在有什么感觉？」如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的生气做更好的处理。有许多人认为：「人不应该有情绪」，所以不肯承认自己有负面的情绪，要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果。学习体察自己的情绪，是跨入情绪管理的第一步。

2.合宜地表达情绪：
! o! L% Y8 [  ^. X! _再以朋友约会迟到的例子来看，你之所以生气可能是因为他让你担心，在这种情况下，你可以婉转的告诉他：「你过了约定的时间还没到，我好担心你在路上发生意外。」试着把「我好担心」的感觉传达给他，让他了解他的迟到会带给你什么感受。什么是不适当的表达呢？例如：你指责他：「每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？」当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想，他的反应可能是：「路上塞车嘛！有什么办法，你以为我不想准时吗？」如此一来，两人开始吵架，别提什么愉快的约会了。如何「适当表达」情绪，是一门艺术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是，要确实用在生活中的每一个层面。

3.纾解情绪的方式：
# ]  _2 `7 |. q4 B% }6 G# u& V2 \* u- J纾解情绪的方法很多，有些人会痛哭一场、有些人找三五好友诉苦一番、另些人会逛街、听音乐、散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快，比较糟糕的方式是喝酒、飚车，甚至^***。要提醒各位的是，纾解情绪的目的在于给自己一个厘清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，尔后需承受更多的痛苦，这便不是一个合宜的方式。有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，为什么这么难过、生气？我可以怎么做，将来才不会再重蹈覆彻？怎么做可以降低我的不愉快？这么做会不会带来更大的伤害？根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式，你就能够控制情绪，而不是让情绪来控制你

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同理心

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要了解自己的情绪，也要了解并且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪，并不是要你同意他的情绪，重点是允许对方有权利产生情绪，而你可以了解他的情绪，从他的立场去体会他的感受。

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情绪管理小妙方

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以下提出六个有效的情绪管理小妙方，帮助读者从定义、转换、改变、设定、选择、接纳中，学习作自己情绪的主人：

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1.解读事件的真义：

+ }1 Z# ?& z: n# Q1 z+ F9 n6 P人无法阻止事情的发生，但可以决定事情所带出的意义。人可以定义事出之因是「倒霉」、「麻烦」，亦可定义为「机会」、「际遇」；并且，结果常常照着人既定之假设予以成就。定义「机会」者，得着的是教训和警惕，避免重蹈覆辙；甚至个人生命因「倒霉」、「麻烦」的「际遇」定义，转化为「机会」使人的生命得以成长。

2. 转换心中的情画：

研究发现，人的头脑对数字、文字难以牢记，但对画面却是历久弥新、永难忘怀。为什么人倾向于记得往日不愉快的记忆，原因是因为人脑海中深印着恼人的情景。

面对负面情绪之情境时，学习修改脑中存留的情画，创造正面积极有活力的记忆，是幸福人生最重要的枢纽。
从迪士尼乐园卡通人物中，广受大众欢迎喜爱的「米老鼠」(Mickey Mouse)身上，我们都能看出华德?迪士尼(Walt Disney)成功地将人们最讨厌的老鼠，借着情画的转换，成为人们欢笑快乐的象征。

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3.改变内心的对话：

  E) Y% B: v! o) V- v4 c您是否经验到，当别人评论你(妳)境遇好时，但你(妳)好却自认为不好，其结果必显出不好；当他人评断你(妳) 境遇不好时，但你(妳)心里明白是好的，其结果也必是好的。

「心中的苦楚，自己知道；心里的喜乐，外人无干。」(箴14:10)

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自我对话决定人生的品质。无论发生任何事都问自己：

「我应当如何面对、如何处理，使事件更加圆融、更加美好？」

1 D; t- ^  L. N0 ]- R% V从这件事中，我学习到什么功课和教训？」

4 设定学习楷模：

$ _6 J" g$ X* d. x9 e所谓「物以类聚」就是由周遭交往的朋友，可看出一个人是怎样的人。

悲观者周遭大都是悲观的人；乐观者身边多有乐观的人；传舌的人与「八卦」集团自然挂勾。

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5. 选择智能的行动：

& z3 t, N6 k  [0 O' k* G/ r根据研究显示忧虑、压力或紧张的情绪是来自于「秀逗」(短路， short-circuit)， 意即，思路中断导致反应迟钝、行动殆滞。

1998年全美卖座名片「亲亲小妈」（Stepmom），剧中继女遭受同学欺负哭泣不已时，继母说的一句话：「要嘛！抱头大哭；要嘛！干点事儿！(Either cry or do something！)」

悲观者选择「哭泣」，期待欢乐从天上自动掉下来；乐观者选择「有所响应」，因此每天都是新的一天。

& Y" p. v9 a# _1 ]& W. `2 k2 R4 |所谓愚昧，就是使用一成不变的方法，进行一件新的事务，心中却期待出现不同的结果。

6.接纳自己的情绪：

欢迎正面的情绪、拥抱负面的情绪。

# H  r7 a. u  Z8 d* i「你要保守你心，胜过保守一切，因为一生的果效，是由心发出。」(箴4:23)

面对紧张、忧虑、压力时，除了要有行动外，更要学习「心意更新而变化」，察验何为神善良纯全可喜悦的旨意。

情绪管理高手不仅懂得扫除忧虑，创造结果，并且进而拥有崭新的生活。

九怪信念

    引发情绪的原因很多，其中不合理的信念会引发内在情绪冲突。透过以下「九怪信念」，读者们可以了解并检视那些将会引爆「破坏性情绪」的不合理信念：

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1. 事情不如意是一件很可怕的事，而且是很悲惨的。
2. 我应该被众人喜欢、接纳和称赞。
3. 我应该很有能力或很有成就才有价值。
1 W9 U: U; B' r  ?4. 坏人都应该受到刑罚、惩治和责难。
5. 应该时时刻刻担忧、思虑危险、可怕的事，以防歹事发生。
- a: `# l" W$ d8 q6. 面对困难和责任重大之事务，不如以逃避应对较为省事。
7. 我应该找一位比我自己更刚强有力的人来作倚靠。
8. 过去的经验决定了我现今的处境，并且我的境遇永远无法改变。
; N6 r# g) y" {7 n2 Z1 I9. 生命中的每一个问题，都应该有一个完美的答案，否则会很痛苦。
这些迷思一但扫除，一个人心灵就会自然宽广，情绪管理就容易上路。

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《箴言》有益调理情绪

　　情绪管理是一门学问，也是一种艺术，要掌控得恰当好处，实在贵为存乎一心。

9 s+ U$ m3 B. g6 F    当人际互动产生情绪波动时，笔者最喜爱借助阅读《箴言书》，重新得力、得着智能与知识。

    例如，有一回要求家人代晾衣物，结果是百叫不理、百喊不应，把我气个半死；一读到「懒惰人叫差他的人，如醋倒牙，如烟熏目。」(箴10:26)顿时感到血压回跌、如遇知音，心想随他去罢！最后，被使唤的人还是把衣服给一件件地晾上去了，只是没有照着我的时间表去完成罢了。

    还有，像我这样一位有点「整齐癖」的全职妈妈，十多年来面对孩子五花八门、各式各样的玩具时，除了望而兴叹、捡拾整理外，心里不平衡时，总喜爱对着丈夫说：「家里无牛，槽头干净……」(箴14:4)

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   还有一回，为调解他人的矛盾与冲突，招来许多痛苦和眼泪；面对恼人的误解，箴言二十六章十七节：「过路被事激动，管理不干己的争竞，好象人揪住狗耳。」一句至理名言，让处在痛苦中的我们，得到极大的安慰和警诫。

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   与心情共舞，除了透过转换情绪、改变想法、转移注意力、找人倾诉……等方式可稍加疏解情绪外，借着写日记、听音乐、读经祷告、默想经文、整理花园菜圃、肌肉松弛训练……等，都有助于降低紧张与焦虑的情绪，使紧绷的身心减压放松，得以重新面对生活中不可改变、不能抗拒的压力和境遇。

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（转自《中国社工时报》）